13 loại thực phẩm kháng viêm tốt nhất bạn có thể ăn

Viêm là tình trạng vừa tốt vừa xấu.

Một mặt, tình trạng viêm giúp tự bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và thương tích. Mặt khác, tình trạng viêm mạn tính có thể dẫn đến tình trạng tăng cân và bệnh tật.

Tình trạng căng thẳng, thực phẩm gây viêm và mức độ hoạt động thể chất thấp có thể làm tăng nguy cơ này.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh rằng một số loại thực phẩm có thể chống lại tình trạng viêm.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm kháng viêm.

1. Quả mọng

Quả mọng là loại trái cây nhỏ  có chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Có rất nhiều loại quả mọng khác nhau và những loại phổ biến nhất trong số đó bao gồm:

• dâu tây
• việt quất
• mâm xôi
• dâu đen (dâu tằm).

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa có tên là anthocyanin. Các hợp chất này có tác dụng kháng viêm, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Cơ thể sản sinh ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer (NK) cell), giúp giữ cho hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động bình thường.

Trong một nghiên cứu trên nam giới, những người tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người không ăn loại quả này.

Trong một nghiên cứu khác trên những người trưởng thành bị thừa cân, khi những người này ăn dâu tây, kết quả cho thấy họ có mức độ thấp hơn đối với các chỉ dấu viêm nhất định có liên quan đến bệnh tim mạch.

2. Cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp dồi dào protein và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, những loại cá béo sau là những nguồn cung cấp tốt nhất:

• cá hồi
• cá mòi
• cá trích
• cá thu
• cá cơm biển.

EPA và DHA làm giảm tình trạng viêm, viêm là tình trạng có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và bệnh thận.

Cơ thể chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất có tên gọi resolvin và protectin, có tác dụng kháng viêm.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc sản phẩm bổ sung có chứa EPA và DHA đã giảm được chỉ dấu viêm là protein phản ứng C (C-reactive protein – CRP).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày đã không có sự khác biệt về chỉ dấu viêm so với những người dùng giả dược.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Đây là một loại rau thuộc họ cải, cùng với bông cải trắng, cải Brussels và cải xoăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Điều này có thể liên quan đến tác dụng kháng viêm của các chất chống oxy hóa chứa trong những loại rau này.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, đây là một chất chống oxy hóa có khả năng kháng viêm bằng cách làm giảm lượng cytokine và NF-kB trong cơ thể, những yếu tố này là nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm.

4. Quả bơ

Bơ có thể là một trong số ít những loại thực phẩm xứng đáng với danh xưng ‘siêu thực phẩm’.

Bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và những chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Bơ cũng chứa carotenoid và tocopherol, đây là những thành phần có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, một hợp chất khác trong quả bơ có thể làm giảm tình trạng viêm ở các tế bào da non.

Trong một nghiên cứu, khi những người tham gia tiêu thụ một lát bơ cùng với bánh hamburger, họ có mức độ các chỉ dấu viêm NF-kB và IL-6 thấp hơn so với những người chỉ ăn bánh hamburger.

5. Trà xanh

Bạn có thể đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những thức uống tốt nhất.

Trà xanh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh lý khác.

Nhiều lợi ích của trà xanh đến từ đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, đặc biệt là nhờ vào một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và gây tổn hại các axit béo trong tế bào của cơ thể.

6. Ớt

Ớt chuông và ớt sừng chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa, có tác dụng kháng viêm mạnh.

Ớt chuông cung cấp chất chống oxy hóa có tên quercetin, thành phần này có thể làm giảm chỉ dấu của tổn thương oxy hóa ở những người mắc bệnh u hạt – sarcoidosis, (chú thích: bệnh đặc trưng bởi sự phát triển của các tập hợp nhỏ các tế bào viêm (u hạt) ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể – phổ biến nhất là phổi và các hạch bạch huyết, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến mắt, da, tim và các cơ quan khác).

Ớt sừng có chứa axit sinapic và axit ferulic, là những thành phần có thể làm giảm viêm và dẫn đến sự lão hóa lành mạnh hơn.

7. Nấm

Chỉ một số ít các loại nấm có thể ăn được và được bán dưới dạng thực phẩm, có thể kể đến như nấm truffle (nấm cục), nấm portobello và nấm shiitake (nấm đông cô, nấm hương).

Nấm chứa rất ít calo, đồng thời giàu selen, đồng và tất cả các loại vitamin B.

Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ chống lại tình trạng viêm.

Một loại nấm đặc biệt có tên gọi nấm bờm sư tử (lion’s mane) có khả năng làm giảm tình trạng viêm cấp độ thấp liên quan đến béo phì.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín nấm làm giảm đáng kể các hợp chất kháng viêm trong thực phẩm này. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn sống hoặc nấu vừa chín tới.

8. Nho

Nho chứa anthocyanin là thành phần có tác dụng giảm viêm.

Ngoài ra, nho có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và tình trạng rối loạn mắt.

Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất hợp chất resveratrol, là một thành phần đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tim sử dụng chiết xuất nho hàng ngày đã giảm các chỉ dấu viêm, bao gồm NF-kB. Ngoài ra, lượng adiponectin của họ cũng tăng lên. Mức độ thấp của hormone này có liên quan đến tình trạng tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.

9. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có hương vị mạnh, thường được sử dụng trong món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác.

Nghệ nhận được rất nhiều sự chú ý vì hàm lượng curcumin của nó – một thành phần có tác dụng kháng viêm mạnh.

Nghệ làm giảm tình trạng viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh lý khác.

Trên thực tế, tiêu thụ 1g curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã làm giảm đáng kể chỉ dấu viêm CRP ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, có thể khó có được đủ lượng curcumin để ghi nhận tác dụng đáng chú ý nếu chỉ sử dụng riêng nghệ.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân uống 2.8g nghệ mỗi ngày cho thấy không có sự cải thiện các chỉ dấu viêm.

Việc sử dụng các sản phẩm bổ sung có chứa curcumin phân lập sẽ hiệu quả hơn nhiều. Các sản phẩm bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine là thành phần có thể thúc đẩy sự hấp thu curcumin lên 2,000%.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo tốt nhất mà bạn có thể tiêu thụ.

Loại dầu này giàu chất béo không bão hòa đơn và là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải – một chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa dầu ô liu nguyên chất và việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số chỉ dấu viêm khác đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 50 ml dầu ô liu mỗi ngày.

Tác dụng của oleocanthal – một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu – đã được so sánh với các loại thuốc kháng viêm như ibuprofen.

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất cung cấp nhiều lợi ích kháng viêm hơn so với những lợi ích được cung cấp bởi các loại dầu ô liu tinh chế.

11. Sô-cô-la đen và ca cao

Sô-cô-la đen là món ăn ngon và cũng là món ‘khoái khẩu’ của nhiều người.

Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm. Các thành phần này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến sự lão hóa lành mạnh hơn.

Flavanol chịu trách nhiệm về tác dụng kháng viêm của sô-cô-la và giữ khỏe mạnh cho các tế bào nội mô thành động mạch.

Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã có những cải thiện đáng kể về chức năng nội mô trong vòng 2 giờ sau khi ăn sô-cô-la có hàm lượng flavonol cao.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo là bạn chọn loại sô-cô-la đen chứa ít nhất 70% ca cao – tỷ lệ lớn hơn thậm chí còn tốt hơn – để đạt được những lợi ích kháng viêm này.

12. Cà chua

Cà chua là một loại quả bổ dưỡng.

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene – một chất chống oxy hóa có đặc tính kháng viêm ấn tượng.

Lycopene đặc biệt có lợi trong việc làm giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.

Một nghiên cứu đã xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các chỉ dấu viêm ở những phụ nữ thừa cân, nhưng không phải với những người bị béo phì.

Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene được hấp thu. Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid – một chất dinh dưỡng được hấp thu tốt hơn với một môi trường chất béo.

13. Quả anh đào (cherry)

Quả anh đào rất ngon và giàu các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, đây là những thành phần có tác dụng kháng viêm.

Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của loại quả anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn so với các giống khác, loại quả anh đào ngọt cũng cung cấp nhiều lợi ích.

Trong một nghiên cứu, khi những người tham gia tiêu thụ 280g quả anh đào mỗi ngày trong vòng 1 tháng, lượng chỉ dấu viêm CRP của họ đã giảm và tiếp tục giữ ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn loại quả này.

Điểm mấu chốt

Ngay cả tình trạng viêm ở mức độ thấp nhưng kéo dài cũng có thể dẫn đến bệnh tật.

Hãy cố gắng tối đa để kiểm soát tình trạng viêm bằng cách lựa chọn những loại thực phẩm ngon và giàu chất chống oxy hóa.

Ớt, sô-cô-la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất… chỉ là một vài trong số rất nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại tình trạng viêm và giảm nguy cơ bệnh tật.

Nguồn: Health Line

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới và các tổ chức (WHO), và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com