7 cách để giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh

Nói một cách đơn giản, hệ miễn dịch của bạn có nhiệm vụ bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Theo Viện Sức khỏe Quốc gia (NIH Hoa Kỳ), hệ thống phức hợp được tạo thành từ các tế bào trong da, máu, tủy xương, mô và các cơ quan – khi hoạt động theo cách tốt – sẽ bảo vệ cơ thể bạn chống lại các mầm bệnh gây hại (như vi khuẩn và vi-rút), đồng thời hạn chế tổn thương do các tác nhân không lây nhiễm (như cháy nắng hoặc ung thư) gây ra.

Hãy xem hệ miễn dịch như một dàn nhạc. Để có màn trình diễn hoàn hảo, bạn cần tất cả các nhạc cụ lẫn nhạc công trong dàn nhạc biểu diễn một cách tốt nhất. Bạn sẽ không muốn một nhạc công biểu diễn với tốc độ gấp đôi hoặc một nhạc cụ đột nhiên tạo ra âm thanh với âm lượng gấp đôi bình thường. Bạn mong muốn mọi yếu tố cấu thành dàn nhạc thực hiện chính xác những gì đã định.

Điều này giống với hệ miễn dịch của bạn. Để bảo vệ cơ thể một cách tốt nhất trước các mối nguy hại, mọi thành phần của hệ miễn dịch cần phải thực hiện chính xác những điều cần làm. Cách tốt nhất bạn có thể đảm bảo điều đó xảy ra là thực hiện các hành vi tốt cho sức khỏe hàng ngày để hệ miễn dịch của bạn có thể hoạt động tốt. Dưới đây là 7 điều cách trọng yếu.

1. Áp dụng một chế độ ăn lành mạnh

Theo Yufang Lin – Bác sĩ y học tích hợp tại Cleveland Clinic (Ohio), các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm – đặc biệt là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, thảo mộc và gia vị – rất cần thiết để giữ cho hệ miễn dịch hoạt động bình thường. Bác sĩ Lin cho biết: “Nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng vi-rút, giúp chúng ta chống lại tình trạng nhiễm trùng”.

Chẳng hạn, theo một đánh giá được công bố vào tháng 6/2017 trên International Journal of Molecular Sciences, nghiên cứu cho thấy rằng các loại gia vị như đinh hương, kinh giới, cỏ xạ hương, quế và thì là có các đặc tính kháng khuẩn và kháng vi-rút, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn làm hỏng thực phẩm (Bacillus subtilis và Pseudomonas fluorescens), nấm có hại (Aspergillus flavus) và vi sinh vật kháng kháng sinh (Staphylococcus aureus).

Ngoài ra, theo Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Dinh dưỡng học Hoa Kỳ, kẽm, folate, sắt, selen, đồng và vitamin A, C, E, B6, B12 bạn nhận được từ thực phẩm là những chất dinh dưỡng mà hệ miễn dịch cần để hoạt động. Mỗi thành phần đóng một vai trò chuyên biệt trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Chẳng hạn, theo một đánh giá được công bố vào tháng 11/2017 trên tạp chí Nutrients, nghiên cứu cho thấy việc thiếu vitamin C có thể làm tăng khả năng nhiễm trùng. Cơ thể chúng ta không tự sản xuất ra được loại vitamin tan trong nước thiết yếu này, vì vậy chúng ta cần phải cung cấp nó cho cơ thể thông qua thực phẩm (như trái cây họ cam quýt, kiwi và một số loại rau họ cải). Theo NIH, bạn có thể nhận được 95 mg hoặc 106% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày bằng cách ăn nhẹ với nửa cốc ớt chuông đỏ.

Protein cũng rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch. Các axit amin trong protein giúp xây dựng và duy trì các tế bào miễn dịch, và việc bỏ qua chất dinh dưỡng đa lượng này có thể làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 2/2013 trên tạp chí Infectious Diseases, những con chuột ăn chế độ ăn chỉ bao gồm 2% protein bị cúm nặng hơn so với những con chuột ăn chế độ protein bình thường với 18% protein. Nhưng khi các nhà nghiên cứu bắt đầu cho nhóm chuột đầu tiên ăn chế độ protein bình thường, chúng đã có thể tiêu diệt vi-rút.

Khi nói đến một chế độ ăn hỗ trợ miễn dịch tốt, hãy tập trung vào việc kết hợp nhiều rau củ và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bác sĩ Lin khuyên hãy bổ sung thêm trái cây và rau củ vào súp và món hầm, sinh tố và salad, hoặc sử dụng chúng như đồ ăn nhẹ. Theo Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Dinh dưỡng học Hoa Kỳ, cà rốt, bông cải xanh, rau bina, ớt chuông đỏ, mơ, trái cây họ cam quýt (như cam, bưởi, quýt) và dâu tây đều là những nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, trong khi các loại hạt và quả hạch sẽ cung cấp protein, vitamin E và kẽm.

Các nguồn bổ sung protein và kẽm bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm.

2. Kiểm soát tình trạng căng thẳng (stress)

Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Current Opinion in Psychology vào tháng 10/2015, tình trạng căng thẳng kéo dài dẫn đến nồng độ hormone cortisol tăng cao thường xuyên và liên tục. Khi nồng độ cortisol cao liên tục, về cơ bản, nó ngăn chặn hệ miễn dịch hoạt động và thực hiện chức năng bảo vệ cơ thể chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn từ mầm bệnh như vi-rút và vi khuẩn.

Có nhiều kỹ thuật giúp giảm căng thẳng hiệu quả, điều quan trọng là tìm ra được phương pháp mang lại hiệu quả cho bạn. Ben Kaplan – bác sĩ nội khoa tại Orlando Health Medical Group Internal Medicine (Florida) cho biết: “Tôi muốn cho bệnh nhân của mình những sự lựa chọn”. Ông đề xuất các hoạt động như thiền, viết nhật ký và bất kỳ hoạt động nào bạn thích (như câu cá, chơi gôn hoặc vẽ). Hãy cố gắng thực hiện ít nhất một hoạt động giảm căng thẳng mỗi ngày. Bạn có rất ít thời gian ư? Hãy bắt đầu với thời lượng ngắn. Dành 5 phút vào một thời điểm nào đó mỗi ngày để xả stress và khi có thể, hãy tăng thời gian đó lên.

3. Có được nhiều thời gian ngủ chất lượng tốt

Bác sĩ Lin cho biết, cơ thể sẽ chữa lành và tái tạo trong khi bạn đang ngủ, vì thế việc ngủ đủ giấc là rất quan trọng cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Cụ thể hơn, theo một đánh giá được công bố trên Pflugers Archiv European Journal of Physiology, thời gian ngủ là khi cơ thể sản xuất và phân phối các yếu tố miễn dịch quan trọng như cytokine (một loại protein có thể hoặc chống lại hoặc thúc đẩy tình trạng viêm), tế bào T (một loại tế bào bạch cầu điều hòa phản ứng miễn dịch) và interleukin 12 (một cytokine tiền viêm).

Khi bạn không ngủ đủ giấc, hệ miễn dịch không hoạt động tốt, từ đó giảm khả năng bảo vệ chống lại tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể và khiến bạn dễ bị bệnh hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Behavioral Sleep Medicine số ra tháng 7 – 8/2017 cho thấy rằng ở những người trẻ khỏe mạnh, so với những người không gặp vấn đề về giấc ngủ thì những bị chứng mất ngủ sẽ dễ bị cúm hơn ngay cả khi đã chủng ngừa.

Bác sĩ Lin nói rằng việc thiếu ngủ cũng làm tăng nồng độ cortisol, điều này tất nhiên cũng không tốt cho chức năng miễn dịch. Bà cho biết: “Kết quả là hệ miễn dịch của chúng ta suy giảm và chúng ta có khuynh hướng có ít khả năng dự phòng hơn để chống lại bệnh tật hoặc bình phục”.

Tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị tất cả người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm nhằm có được sức khỏe tốt nhất. Theo Bác sĩ Lin, để đảm bảo bạn có được chất lượng giấc ngủ tốt, hãy ưu tiên thực hiện các thói quen tốt cho giấc ngủ: Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ và tránh hoạt động gây căng thẳng trước khi ngủ.

4. Tập thể dục thường xuyên (và khi có thể, hãy tập ngoài trời)

Theo một đánh giá trên tạp chí Frontiers in Immunology vào tháng 4/2018, tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (như béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim), cũng như các bệnh nhiễm trùng (do vi-rút và vi khuẩn).

Tập thể dục cũng làm tăng giải phóng endorphin (một nhóm hormone giúp giảm đau và tạo cảm giác sảng khoái), khiến việc tập luyện trở thành một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng. Bác sĩ Lin nói rằng: “Vì căng thẳng tác động tiêu cực đến hệ miễn dịch của chúng ta, đây là một cách khác mà việc tập thể dục có thể cải thiện phản ứng miễn dịch”.

Có rất nhiều bằng chứng dịch tễ học (các nghiên cứu theo dõi hành vi và kết quả) cho thấy rằng những người nhìn chung năng động hơn (vận động nhiều hơn) có xu hướng ít mắc các bệnh cấp tính (như nhiễm trùng) và mạn tính (như ung thư và tiểu đường tuýp 2). Cũng theo đánh giá năm 2018 đề cập ở trên, các nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của việc tập thể dục lên cơ thể ở cấp độ tế bào cho thấy rằng các hoạt động thể chất có thể làm cho hệ miễn dịch của bạn ‘nâng cao cảnh giác’ thông qua việc phân phối các tế bào miễn dịch khắp cơ thể để tìm kiếm các tế bào bị hư hại hoặc bị nhiễm trùng.

Ở mức tối thiểu, hãy cố gắng thực hiện theo các hướng dẫn hoạt động thể chất đưa ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (CDC). Người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục với cường độ trung bình (như đi bộ, chạy bộ chậm hoặc đạp xe) hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ cao (như chạy bộ nhanh) mỗi tuần. Bạn cũng nên tập luyện thể lực ít nhất 2 lần mỗi tuần. Lưu ý: Hoạt động nhiều hơn đã được phát hiện có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn, vì vậy hãy đặt mục tiêu cao.

Để có thêm nhiều lợi ích cho hệ miễn dịch, Bác sĩ Kaplan khuyên bạn nên tập thể dục ngoài trời. Theo Bác sĩ Lin, dành thời gian với thiên nhiên đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ tâm trạng, giảm huyết áp, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch.

Ánh nắng mặt trời cũng giúp tăng cường vitamin D trong cơ thể, đây cũng là thành phần đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch.

5. Uống rượu điều độ

Uống nhiều rượu có liên quan đến một loạt các tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm cả chức năng miễn dịch suy giảm. Bác sĩ Kaplan giải thích rằng khi bạn uống một lượng lớn rượu, cơ thể bạn sẽ tập trung vào việc cố gắng giải độc cho toàn hệ thống, từ đó ‘lơ là’ chức năng miễn dịch.

Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Alcohol Research vào năm 2015, mức tiêu thụ rượu cao có thể làm suy yếu khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể và kéo dài thời gian hồi phục. Kết quả là, cũng theo đánh giá trên, những người uống nhiều rượu phải đối mặt với nguy cơ cao hơn bị viêm phổi, hội chứng suy hô hấp cấp tính, bệnh gan do rượu và một số bệnh ung thư.

Đừng bắt đầu uống khi bạn chưa từng uống rượu. Nếu thỉnh thoảng bạn có uống rượu, hãy giới hạn mức tiêu thụ ở 1 ly (tương đương với một ly rượu vang 118 ml) mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới, theo khuyến nghị của NIH.

6. Không hút thuốc lá

Giống như rượu, hút thuốc lá cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe miễn dịch. Bác sĩ Kaplan cho biết: “Bất cứ thứ gì là độc tố đều có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của bạn”.

Cụ thể, theo một đánh giá tháng 11/2016 trên Oncotarget, các hóa chất thải ra trong khói thuốc – carbon monoxide, nicotine, nitrogen oxides, and cadmium – có thể cản trở sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch, như cytokine, tế bào T và tế bào B.

Theo CDC, hút thuốc cũng làm trầm trọng thêm các bệnh nhiễm trùng do vi-rút và vi khuẩn (đặc biệt là những bệnh ở phổi như viêm phổi, cúm và lao), nhiễm trùng sau phẫu thuật và viêm khớp dạng thấp (một bệnh tự miễn trong đó hệ miễn dịch tấn công các khớp).

Bác sĩ Lin khuyên mọi người không hút thuốc, đồng thời tránh khói thuốc từ người khác bất cứ khi nào có thể.

Theo CDC, nếu bạn đang hút thuốc, có nhiều giải pháp hiện có để giúp bạn từ bỏ thói quen này, bao gồm tham khảo chuyên gia, sử dụng sản phẩm thay thế nicotine, thuốc kê đơn không chứa nicotine và liệu pháp hành vi.

7. Kiểm soát các bệnh lý mạn tính

Các bệnh lý mạn tính như hen suyễn, bệnh tim và tiểu đường có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Chẳng hạn, theo một đánh giá vào tháng 10/2019 trên tạp chí Current Diabetes Reviews, việc những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 không kiểm soát lượng đường trong máu đúng cách có thể tạo ra phản ứng viêm mức độ thấp mạn tính, từ đó làm suy yếu hệ thống phòng thủ của cơ thể.

Tương tự, theo một nghiên cứu được công bố trên số tháng 7/2017 của tạp chí Allergy and Clinical Immunology, những người bị bệnh hen suyễn dễ bị mắc bệnh cúm và thậm chí tử vong vì bệnh này, đồng thời thường gặp tình trạng cúm và các triệu chứng hen suyễn nặng hơn do nhiễm trùng.

Bác sĩ Kaplan nói rằng việc sống chung với bệnh lý mạn tính có thể giống như cố gắng lái một chiếc xe hơi chỉ có ba lốp xe. Ông giải thích: “Nếu bạn bị bệnh do vi-rút, bạn sẽ cần nỗ lực nhiều hơn để cơ thể bình phục”.

Bác sĩ Lin cho biết nếu bạn kiểm soát các bệnh lý mạn tính của mình tốt hơn, bạn sẽ giải phóng được nhiều nguồn dự trữ hơn để giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Vì vậy, hãy đảm bảo duy trì mọi loại thuốc, việc thăm khám bác sĩ và các thói quen lành mạnh để ngăn ngừa các triệu chứng của các bệnh lý mạn tính. Hệ miễn dịch của bạn sẽ biết ơn bạn đấy!

Nguồn: Everyday Health

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới và các tổ chức (WHO), và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com