10 cách để tăng cường sự trao đổi chất

Bạn có thể làm cho quá trình trao đổi chất của mình tốt hơn không?

Trao đổi chất (metabolism) là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể. Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể tồn tại và vận hành. Thuật ngữ ‘trao đổi chất’ và ‘tỷ lệ trao đổi chất’ (metabolic rate) – hoặc lượng calo mà cơ thể đốt cháy, thường được sử dụng thay thế cho nhau.

Sự trao đổi chất càng tăng thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và từ đó, bạn càng dễ giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn. Quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ nhanh cũng có thể cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng và làm cho cơ thể cảm thấy khỏe hơn.

Tăng cường sự trao đổi chất là điều mà tất cả những ai đang kiểm soát cân nặng đều khao khát, nhưng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể phụ thuộc vào nhiều thứ. Một số người sẵn có được sự trao đổi chất với tốc độ nhanh. Đàn ông có khuynh hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Và đối với hầu hết mọi người, sự trao đổi chất chậm dần đi sau tuổi 40. Mặc dù bạn không thể kiểm soát tuổi tác, giới tính hoặc yếu tố di truyền, nhưng vẫn có những cách khác để cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Dưới đây là 10 trong số những cách ấy.

1. Tăng tạo cơ bắp

Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo, ngay cả khi bạn không làm gì. Ở những người có nhiều lượng cơ hơn, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi được nhận thấy rằng cao hơn nhiều so với những người có ít cơ. Mỗi pound (450g) cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để duy trì sự tồn tại của chúng, trong khi mỗi pound chất béo chỉ đốt cháy 2 calo mỗi ngày. Sau một buổi tập luyện thể lực, các cơ được kích hoạt trên toàn cơ thể, làm tăng cao tỷ lệ trao đổi chất trung bình hàng ngày của bạn.

2. Nâng cao việc tập luyện

Thể dục nhịp điệu – aerobic exercise (chú thích: bài tập thể dục trên nền nhạc nhanh với những động tác lặp lại với cường độ nhanh, mạnh để tăng cường đốt mỡ) có thể không tạo ra cơ bắp lớn, nhưng nó tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể trong vài giờ sau khi tập luyện.

Điều quan trọng là phải tự thúc đẩy bản thân. Tập thể dục cường độ cao giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lớn hơn, lâu hơn so với tập luyện cường độ thấp hoặc trung bình. Để thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả, hãy thử với các bài tập cường độ cao hơn tại phòng tập hoặc kết hợp các đợt chạy bộ ngắn trong những lần đi bộ. Một nghiên cứu ở những nam thanh niên thừa cân cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao giúp giảm khối lượng mỡ xuống 4,4 pound (2 kg) và mỡ bụng xuống 17%.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (High-intensity interval training – HIIT) bao gồm các đợt tập luyện nhanh và cường độ cao. Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn bằng cách làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả sau khi tập luyện của bạn kết thúc.

3. Đứng lên và di chuyển thường xuyên hơn

Việc ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn. Điều này một phần là do ngồi lâu một chỗ sẽ đốt cháy ít calo và có thể dẫn đến tăng cân.

Trên thực tế, so với ngồi một chỗ, việc thường xuyên đứng lên khi đang làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo. Nếu bạn làm công việc văn phòng và thường phải ngồi nhiều trong lúc làm việc, hãy đứng lên và đi lại trong những khoảng thời gian ngắn xen kẽ để tránh tình trạng ngồi quá nhiều và trong thời gian kéo dài.

3. Tăng cường uống nước, đặc biệt là nước lạnh

Cơ thể cần nước để tiêu thụ calo. Nếu cơ thể bị mất nước ở mức độ nhẹ, quá trình trao đổi chất của bạn có thể bị chậm lại.

Trong một nghiên cứu, những người uống 8 ly nước trở lên mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những người chỉ uống một nửa lượng nước như thế. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống 0.5 lít nước làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10 – 30% trong khoảng một giờ.

Để giữ cho cơ thể đủ nước, hãy uống một ly nước hoặc đồ uống không đường khác trước mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nước cũng có thể giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu trên những người thừa cân cho thấy những người uống 0.5 lít nước trước bữa ăn đã giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống. Ngoài ra, hãy ăn nhẹ bằng trái cây tươi và rau củ chứa nước tự nhiên, thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên.

Hiệu quả đốt cháy calo có thể còn lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, lý do là vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nó bằng với nhiệt độ cơ thể.

5. Bạn có nên uống các loại nước tăng lực không?

Một số thành phần trong nước tăng lực có thể giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Chúng chứa cafein – thành phần làm tăng mức năng lượng mà cơ thể sử dụng. Nước tăng lực đôi khi có thêm taurine – một loại axit amin. Taurine có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và có thể giúp đốt cháy chất béo.

Nhưng việc sử dụng những thức uống này có thể gây ra một số vấn đề như cao huyết áp, tình trạng lo âu và các vấn đề về giấc ngủ đối với một số người. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ không khuyên dùng các loại nước này cho trẻ em và thanh thiếu niên.

6. Tăng cường hiệu quả trao đổi chất bằng trà xanh

Uống trà xanh hoặc trà ô-long mang lại những lợi ích kết hợp của cafeine và catechin – những chất được chứng minh là giúp tăng cường sự trao đổi chất trong vài giờ.

Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất lên 4 – 5%

Nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 – 4 tách trà có thể thúc đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo khi tập thể dục cường độ vừa phải trong một thời gian ngắn.

Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10 – 17%.

7. Nhấm nháp một chút cà phê đen

Nếu bạn là một người thích uống cà-phê, bạn có thể tận hưởng lợi ích của sự tăng cường năng lượng và sự tập trung mà cà-phê đem lại. Khi uống cà-phê với lượng vừa phải, một trong những lợi ích của nó là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong thời gian ngắn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cafein trong cà-phê có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ ​​3 – 11%. Nó cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, góp phần giảm cân thành công và duy trì cân nặng mong muốn.

Ngoài ra, cafein có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi và thậm chí tăng độ bền trong quá trình tập luyện.

8. Tăng cường lượng protein tiêu thụ

Ăn thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất trong vài giờ. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nguyên nhân là do cơ thể cần thêm calo để tiêu hóa, chuyển hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Protein làm tăng TEF nhiều nhất, cơ thể đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là chất béo hoặc carbohydrat. Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 15 – 30%, so với 5 – 10% đối với carbs và 0 – 3% đối với chất béo.

Ăn thực phẩm chứa protein cũng đã được chứng minh là giúp cơ thể cảm thấy no hơn và ngăn việc bạn ăn quá nhiều. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia nghiên cứu có thể ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn của họ.

Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm hạn chế sự sụt giảm trao đổi chất thường liên quan đến việc giảm lượng mỡ. Điều này là do nó làm giảm sự mất cơ, một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng.

Để có chế độ ăn uống cân bằng hơn, hãy thay thế một số thành phần đường-bột bằng thực phẩm nạc, giàu protein, từ đó có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong bữa ăn. Các nguồn cung cấp protein tốt bao gồm thịt bò nạc, thịt gà, cá, đậu phụ, các loại hạt từ quả hạch, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.

9. Tăng vị cay nóng cho bữa ăn

Thực phẩm có vị cay chứa các chất hóa học tự nhiên (chẳng hạn như capsaicin trong ớt) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Hãy chế biến các món ăn với một thìa ớt xanh hoặc ớt đỏ băm nhỏ để có thể tăng cường tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Hiệu quả có thể là tạm thời, nhưng nếu bạn ăn thức ăn cay thường xuyên, những lợi ích đem lại có thể tăng lên.

Một nghiên cứu về capsaicin (ở liều lượng chấp nhận được) dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa ăn. Trong hơn 6.5 năm, điều này có thể giúp giảm 1 pound (0,5 kg) cân nặng cho một người đàn ông có trọng lượng trung bình.

Nếu tính riêng việc thêm gia vị cay nóng vào thức ăn, tác động có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể đem lại lợi ích tăng thêm nếu kết hợp với các cách tăng cường trao đổi chất khác.

10. Có được những giấc ngủ ngon

Thiếu ngủ có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì. Điều này một phần có thể do tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với quá trình trao đổi chất.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến tăng lượng đường huyết và tình trạng kháng insulin, cả hai tình trạng này đều liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Việc thiếu ngủ cũng được chứng minh là có khả năng làm tăng ghrelin – hormone gây cảm giác đói và giảm leptin – hormone tạo cảm giác no leptin. Điều này có thể giải thích tại sao những người thiếu ngủ thường cảm thấy đói và gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Nguồn: WEB MD, Health Line

Giới thiệu về STELLA

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới và các tổ chức (WHO), và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com