Cách để chấm dứt tình trạng trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm

Tình trạng trằn trọc hàng giờ vào ban đêm khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ thực sự là điều gây khó chịu, bực bội và chán nản.

Tình trạng lo âu, căng thẳng và kích thích quá mức chỉ là một số trong những yếu tố có thể gây ra sự trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá lý do tại sao bạn bị trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm và làm thế nào để chấm dứt tình trạng này nhé!

Nguyên nhân nào khiến bạn trằn trọc suốt đêm?

Có nhiều lý do khiến bạn trằn trọc cả đêm, chẳng hạn như việc bạn cảm thấy lo lắng, bị kích thích quá mức, hay mắc bệnh lý nền sẵn có nào đó…. Hãy xem xét một số nguyên nhân như thế.

• Cảm thấy lo lắng

Nếu bạn gặp tình trạng rối loạn lo âu, sự lo lắng gia tăng vào ban đêm có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ cũng như khó ngủ yên giấc.

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tình trạng lo âu thực thể (somatic anxiety) đem lại nhiều tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Tâm trí lo lắng, quay cuồng với những dòng suy nghĩ cũng có thể khiến cơ cảm thấy bồn chồn, từ đó dẫn đến tình trạng trằn trọc.

• Cảm thấy căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra các triệu chứng về tinh thần và thể chất, từ đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Chẳng hạn, nếu bạn bị căng cơ do căng thẳng, bạn có thể thấy cơ thể khó thư giãn trên giường hơn vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu khác năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức độ căng thẳng cao hơn có liên quan đáng kể đến chất lượng giấc ngủ kém hơn ở các sinh viên y khoa.

• Bị kích thích quá mức

Theo Tổ chức nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ, ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và các thiết bị điện tử khác có thể ngăn chặn việc sản sinh ‘hormone giấc ngủ’ melatonin.

Ngoài ra, tiếng ồn và ánh sáng từ bên trong và bên ngoài phòng ngủ cũng có thể kích thích các giác quan của bạn, khiến bạn trằn trọc nhiều hơn.

• Lịch trình ngủ không hợp lý

Đi ngủ quá muộn hoặc quá sớm đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn chưa buồn ngủ hoặc mặt khác là quá mệt vào thời điểm bạn lên giường để chuẩn bị ngủ, có thể bạn sẽ cảm thấy khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ. Điều tương tự cũng có thể xảy ra khi bạn có một lịch trình ngủ bất thường, không cố định và không hợp lý.

• Ngủ quá nhiều trước khi giờ ngủ chính vào ban đêm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn trong ngày sẽ có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ quá nhiều vào buổi chiều, có thể cơ thể bạn chưa hoàn toàn sẵn sàng để ngủ lại vào thời điểm bạn lên giường vào buổi tối. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn, không yên.

• Chế độ ăn không cân bằng

Việc có một chế độ ăn cân bằng có thể mang lại tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chất dinh dưỡng từ thực phẩm đóng một vai trò rất lớn trong việc sản xuất melatonin cũng như các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng khác giúp điều hòa giấc ngủ.

Sự mất cân bằng trong chế độ dinh dưỡng có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và khó chìm vào giấc ngủ.

• Các bệnh lý nền

Có nhiều bệnh lý nền có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, trong đó phổ biến nhất là hội chứng chân không yên (restless legs syndrome – RLS), chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea) và tình trạng mất ngủ (insomnia).

Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên là một tình trạng gây ra sự thôi thúc lớn phải di chuyển chân. Cảm giác thôi thúc này thường xuất hiện nhiều nhất khi cơ thể một người đang ở trạng thái nghỉ ngơi, chẳng hạn như nằm trên giường. Việc phải cử động chân liên tục có thể dẫn đến tình trạng thường xuyên trằn trọc và trở mình vào ban đêm.

Chứng ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng khác có thể gây ra sự trằn trọc vào ban đêm. Khi bạn mắc phải tình trạng này, hoạt động thở của bạn sẽ bị gián đoạn trong khi ngủ. Điều này có thể khiến bạn thường xuyên trằn trọc, trở mình và thức giấc trong đêm.

Mất ngủ

Mất ngủ là một tình trạng được đặc trưng bởi việc không thể chìm vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ yên giấc. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ, bao gồm các bệnh lý nền khác về thể chất hoặc tinh thần. Nếu bạn bị mất ngủ, bạn có thể phải trở mình liên tục trên giường, không tài nào ngủ được.

Một số tình trạng đau mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp (arthritis) và đau cơ xơ hóa (fibromyalgia) cũng có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Làm thế nào để chấm dứt tình trạng trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm?

Nếu bạn thường xuyên trằn trọc và trở mình vào ban đêm, việc hình thành và duy thói quen ngủ tốt có thể giúp ích.

• Tạo ra một không gian ngủ thoải mái

Bước đầu tiên để có một giấc ngủ tốt là có được một không gian khiến bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ. Một chiếc giường và bộ chăn–ga–gối với chất lượng tốt sẽ đem lại cho bạn một chỗ ngủ thoải mái mỗi đêm.

• Thực hiện các kỹ thuật thư giãn

Các kỹ thuật thư giãn đã được chứng minh có tác động làm giảm các triệu chứng lo âu và căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể thực hành các kỹ thuật hít thở sâu, thiền… để giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.

• Tắt các thiết bị điện tử

Hãy ngừng sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể và tâm trí có thời gian chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều đó có nghĩa là tránh dùng điện thoại và thay vào đó, hãy chọn thứ nào đấy tốt hơn để thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc một cuốn sách hay chẳng hạn.

• Duy trì việc vận động trong ngày

Việc tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể bạn thư giãn vào giờ đi ngủ. Nếu bạn liên tục nhận thấy rằng bạn còn nhiều năng lượng vào cuối ngày, việc tăng cường vận động cơ thể trong suốt cả ngày có thể hữu ích đấy.

• Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán

Có nhiều yếu tố có thể có tác động tiêu cực đến chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể chúng ta, từ việc phải di chuyển (du lịch, công tác…) đến việc thức quá khuya. Tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

• Áp dụng một chế độ ăn cân bằng

Việc có được một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả carbohydrate, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần là điều thực sự quan trọng đối với giấc ngủ. Đừng quên kết hợp các loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan, ma-giê, các vitamin B và các chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ khác.

Các nguyên nhân khác khiến giấc ngủ kém và tình trạng trằn trọc thường xuyên xảy ra – chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ và tình trạng mất ngủ – có thể được kiểm soát với sự trợ giúp của chuyên gia y tế.

Khi nào cần đi thăm khám?

Nếu bạn đã thực hiện tất cả các cách cần thiết để cải thiện giấc ngủ nhưng tình trạng trằn trọc và trở mình vào ban đêm vẫn tồn tại dai dẳng, đó chính là lúc bạn cần đi thăm khám.

Bác sĩ sẽ đánh giá tiền sử bệnh và hỏi bạn những câu hỏi về lối sống và thói quen ngủ. Họ cũng có thể thực hiện một loạt các xét nghiệm, chẳng hạn như nghiên cứu giấc ngủ, để xác định xem liệu bạn có tình trạng bệnh lý nền nào hay không.

Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn mắc một bệnh lý nào đó có thể gây ra giấc ngủ kém, việc xác định kế hoạch điều trị là bước tiếp theo.

Tóm lại

Tình trạng trằn trọc và trở mình vào ban đêm có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và cả chất lượng cuộc sống của một người.

Có nhiều lý do dẫn đến tình trạng này, bao gồm thói quen ngủ không tốt, chế độ ăn không cân bằng và thậm chí là các bệnh lý nền.

Việc tạo lập và duy trì thói quen ngủ tốt – chẳng hạn như tắt hết các thiết bị điện tử và tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán – có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng trằn trọc và khó ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn lo lắng rằng một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào đó đang khiến bạn trằn trọc và trở mình cả đêm, hãy lên lịch thăm khám với bác sĩ để được hỗ trợ nhé!

Nguồn: Health Line

Giới thiệu về STELLA

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới và các tổ chức (WHO), và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com