Carbohydrate và đường huyết

Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm có chứa carbohydrate, hệ tiêu hóa của chúng ta sẽ phân hủy những thành phần có thể tiêu hóa thành đường và đường này di chuyển vào máu.

• Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sản xuất ra insulin – loại hormone thúc đẩy các tế bào hấp thu đường từ máu để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động hoặc dự trữ.
• Khi các tế bào hấp thu đường, đường huyết bắt đầu giảm đi.
• Khi điều này xảy ra, tuyến tụy bắt đầu tạo ra glucagon – loại hormone có nhiệm vụ báo hiệu để gan bắt đầu giải phóng lượng đường dự trữ.
• Sự phối hợp trong tác động giữa insulin và glucagon như đề cập ở trên đảm bảo rằng các tế bào khắp cơ thể – đặc biệt là trong não – được cung cấp một lượng đường ổn định.
• Sự chuyển hóa carbohydrate đóng vai trò quan trọng đối với việc mắc phải bệnh tiểu đường tuýp 2 – bệnh lý xảy ra khi cơ thể không thể tạo đủ lượng insulin hoặc không thể sử dụng đúng cách lượng insulin mà nó sản xuất ra.
• Bệnh tiểu đường tuýp 2 thường phát triển dần qua vài năm, bắt đầu khi cơ và các tế bào khác ngừng đáp ứng với insulin. Tình trạng này – được gọi là kháng insulin – khiến lượng đường và insulin trong máu ở mức cao kéo dài sau ăn. Theo thời gian, nhu cầu cao đặt ra cho với các tế bào sản xuất insulin khiến các tế bào này kiệt quệ và việc sản xuất insulin cuối cùng sẽ ngừng lại.

Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI)

Trước đây, carbohydrate thường được phân loại là “loại đơn giản” hoặc “loại phức tạp” và được mô tả như sau:

• Carbohydrate đơn giản

Những carbohydrate này bao gồm đường (chẳng hạn như fructose và glucose) có cấu trúc hóa học đơn giản chỉ bao gồm đường đơn (monosaccharide) hoặc đường đôi (disaccharide). Carbohydrate đơn giản được cơ thể sử dụng dễ dàng và nhanh chóng để tạo năng lượng do cấu trúc hóa học đơn giản của chúng, từ đó thường dẫn đến tăng sự nhanh lượng đường trong máu cũng như thúc đẩy sự bài tiết insulin của tuyến tụy. Những điều này có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe.

• Carbohydrate phức tạp

Những carbohydrate này có cấu trúc hóa học phức tạp hơn, với ba hoặc nhiều đường liên kết với nhau (được gọi là oligosaccharide và polysaccharide). Nhiều loại thực phẩm có carbohydrate phức tạp chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và những loại thực phẩm như thế cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này đồng nghĩa với việc chúng ít tác động ngay lập tức đến lượng đường trong máu, vì thế khiến đường huyết tăng chậm hơn. Nhưng những thực phẩm khác với tên gọi carbohydrate phức tạp như bánh mì trắng và khoai tây trắng lại chứa chủ yếu là tinh bột, ít chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tuy nhiên, việc phân chia carbohydrate thành loại đơn giản và phức tạp không giải thích được ảnh hưởng của carbohydrate đối với đường huyết và các bệnh mạn tính. Để giải thích cách thức mà các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác nhau ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường huyết, khái niệm ‘chỉ số đường huyết’ đã được phát triển và được xem là cách tốt hơn để phân loại carbohydrate, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột.

Chỉ số đường huyết xếp loại carbohydrate theo thang điểm từ 0 – 100 dựa trên mức độ và tốc độ chúng làm tăng đường huyết sau khi ăn. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – như bánh mì trắng – được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự dao động đáng kể về lượng đường trong máu. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp – như yến mạch nguyên hạt – được tiêu hóa chậm hơn, vì thế khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn.

• Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có xếp loại từ 55 trở xuống và nhóm thực phẩm được xếp loại từ 70 – 100 được xem là có chỉ số đường huyết cao. Thực phẩm thuộc nhóm trung bình trong xếp loại này có chỉ số đường huyết từ 56 – 69.
• Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – tức những thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng đột biến – có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và tình trạng thừa cân. Nhiều nghiên cứu dịch tễ đã chỉ ra mối quan hệ tỷ lệ thuận giữa chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng như bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết và trọng lượng cơ thể ít được nghiên cứu kỹ hơn và vẫn còn gây tranh cãi.
• Ngoài ra, còn có nghiên cứu sơ bộ cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao với bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, tình trạng vô sinh do rối loạn rụng trứng và ung thư đại trực tràng.
• Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 và cải thiện việc giảm cân.
• Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu tìm hiểu về chất lượng carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh mạn tính cho thấy rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại lợi ích kháng viêm.

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm:

• Quá trình chế biến: Ngũ cốc đã được xay nghiền và tinh chế – tức bỏ cám và mầm – có chỉ số đường huyết cao hơn ngũ cốc nguyên hạt với quá trình chế biến ít nhất.
• Hình dạng, kích thước: Hạt xay mịn được tiêu hóa nhanh hơn so với hạt thô. Đây là lý do tại sao ăn ngũ cốc nguyên hạt nguyên hạt như gạo lứt hoặc yến mạch ở dạng nguyên hạt có thể tốt cho sức khỏe hơn ăn bánh mì (tức dạng ngũ cốc đã qua chế biến).
• Hàm lượng chất xơ: Những thực phẩm giàu chất xơ không chứa nhiều lượng carbohydrate có thể tiêu hóa được và vì thế chúng làm chậm tốc độ tiêu hóa cũng như khiến lượng đường trong máu tăng chậm và ở mức thấp hơn.
• Độ chín: Trái cây và củ quả chín có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn loại chưa chín.
• Hàm lượng chất béo và hàm lượng axit: Những bữa ăn có chất béo hoặc axit sẽ được biến đổi thành đường chậm hơn.

Tải lượng đường huyết (glycemic load – GL)

Có một điều mà chỉ số đường huyết của thực phẩm không cho chúng ta biết, đó là thực phẩm đó chứa bao nhiêu carbohydrate có thể tiêu hóa được, đây chính là tổng lượng carbohydrate không bao gồm chất xơ. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu đã phát triển một cách khác có liên quan đến vấn đề này để phân loại thực phẩm mà ở đó, có tính đến cả lượng carbohydrate của thực phẩm trong mối liên hệ đến tác động của nó đối với lượng đường trong máu. Con số đo lường này được gọi là tải lượng đường huyết (chú thích: GI là thước đo chất lượng của carbonhydrat, còn GL là thước đo số lượng carbonhydrat có mặt trong loại thực phẩm đó). Tải lượng đường huyết của thực phẩm được xác định bằng cách nhân chỉ số đường huyết của nó với lượng carbohydrate trong thực phẩm đó. Nhìn chung, tải lượng đường huyết từ 20 trở lên là cao, từ 11 – 19 là trung bình và từ 10 trở xuống là thấp.

Việc tính toán tải lượng đường huyết đã được sử dụng để nghiên cứu xem liệu chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các biến cố tim mạch hay không. Trong một phân tích tổng hợp lớn trên 24 nghiên cứu thuần tập tiền cứu, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người tiêu thụ chế độ ăn có tải lượng đường huyết thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn so với những người tiêu thụ chế độ ăn với những thực phẩm có tải lượng đường huyết cao hơn. Một phân tích tổng hợp tương tự đã kết luận rằng chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các biến cố của bệnh tim mạch vành.

Sau đây là danh sách các loại thực phẩm có lải lượng đường huyết thấp, trung bình và cao. Để có sức khỏe tốt, hãy chọn thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp hoặc trung bình và hạn chế thực phẩm có tải lượng đường huyết cao.

Tải lượng đường huyết thấp (không quá 10)

• Ngũ cốc nguyên cám
• Táo
• Cam
• Đậu thận
• Đậu đen
• Đậu lăng
• Lúa mì tortilla
• Sữa tách béo
• Hạt điều
• Đậu phộng
• Cà rốt

Tải lượng đường huyết trung bình (từ 11 – 19)

• Lúa mạch ngọc trai (hạt bo bo): 1 cốc (cup) nấu chín
• Gạo lứt: 3/4 cốc nấu chín
• Yến mạch: 1 cốc nấu chín
• Lúa mì bulgur: 3/4 cốc nấu chín
• Bánh gạo: 3 bánh
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: 1 lát
• Mì pasta nguyên hạt: 1 1/4 cốc nấu chín

Tải lượng đường huyết cao (từ 20 trở lên)

• Khoai tây nướng
• Khoai tây chiên
• Ngũ cốc ăn sáng tinh chế: 28g (tương đương 1 oz)
• Đồ uống có đường: 355 ml (tương đương 12 oz)
• Kẹo: 1 thanh 56g (tương đương 2 oz) hoặc 3 thanh nhỏ
• Cơm couscous: 1 cốc nấu chín
• Cơm basmati trắng: 1 cốc nấu chín
• Mì pasta làm từ bột mì trắng: 1 1/4 cốc nấu chín.

Nguồn: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới (WHO), và các tổ chức, cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com