Chúng ta biết gì về quá trình lão hóa lành mạnh?

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến sự lão hóa lành mạnh (healthy aging)? Nghiên cứu đã xác định được các hoạt động mà chúng ta có thể thực hiện để duy trì sức khỏe và chức năng khi chúng ta già đi. Từ việc cải thiện chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất cho đến việc kiểm tra sức khỏe và kiểm soát các yếu tố nguy cơ gây bệnh. Đây là những hoạt động cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe.

Vận động: Tập thể dục và hoạt động thể chất

Không phải ai cũng yêu thích việc luyện tập thể dục và hoạt động thể chất, tuy nhiên, bất kể thái độ của từng cá nhân đối với vấn đề này như thế nào, đây là các hoạt động thực sự mang lại tác động tích cực cho cơ thể. Trên thực tế, tập thể dục và hoạt động thể chất được xem là nền tảng của hầu hết mọi kế hoạch giúp lão hóa khỏe mạnh. Các bằng chứng khoa học cho thấy những người tập thể dục thường xuyên không chỉ sống lâu hơn mà còn sống chất lượng hơn. Ngoài ra, hoạt động thể chất – tức là thực hiện các hoạt động hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn vận động, chẳng hạn như làm vườn hoặc đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy – có thể giúp bạn khi về già vẫn có thể tiếp tục làm những việc mình thích cũng như duy trì sự độc lập nhất định.

Cụ thể, tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý và tình trạng ốm yếu, tàn tật thường xảy ra cùng với quá trình lão hóa. Chẳng hạn, các bài tập về thăng bằng giúp ngăn ngừa nguy cơ té ngã – nguyên nhân chính gây ra tàn tật ở người lớn tuổi. Các bài tập thể lực giúp xây dựng cơ bắp và giảm nguy cơ loãng xương. Các bài tập uốn dẻo hoặc kéo giãn giúp giữ cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai và mang lại cho cơ thể sự thoải mái trong vận động để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Tập thể dục thậm chí có thể là một giải pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả cho một số bệnh lý mạn tính. Những người bị viêm khớp, cao huyết áp hoặc tiểu đường có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục thường xuyên. Bệnh tim mạch – vấn đề đối với nhiều người lớn tuổi – cũng có thể được thuyên giảm nhờ vào việc luyện tập thể dục. Từ lâu, các nhà khoa học đã biết rằng tập thể dục thường xuyên tạo ra những thay đổi nhất định trên tim ở những người trẻ hơn. Những thay đổi này – bao gồm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và tăng lượng máu được bơm theo mỗi nhịp tim – làm cho chức năng bơm máu của tim bơm tốt hơn.

Các bằng chứng hiện nay cho thấy rằng những người bắt đầu tập luyện thể dục vào giai đoạn tuổi già, chẳng hạn ở độ tuổi 60 và 70, vẫn có thể có được sự cải thiện về chức năng tim mạch. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu thuộc nghiên cứu Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) đã quan sát thấy sự giảm nguy cơ các biến cố mạch vành (như nhồi máu cơ tim) ở những người đàn ông lớn tuổi khi họ tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian rảnh rỗi, chẳng hạn như bơi lội hoặc chạy bộ.

Ngoài các lợi ích trên tim mạch, các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện thể dục còn giúp giảm tình trạng khó thở và mệt mỏi ở người lớn tuổi. Các bài tập về sức bền – chẳng hạn các hoạt động làm tăng nhịp thở và nhịp tim, như khiêu vũ, đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp – giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể và cải thiện sức khỏe của phổi cũng như hệ tuần hoàn và tim mạch.

Có nhiều cách để tăng cường vận động. Bạn có thể vận động trong những khoảng thời gian ngắn trong ngày, hoặc có thể dành ra những khoảng thời gian cụ thể trong ngày hoặc những ngày cụ thể trong tuần để tập thể dục. Nhiều hoạt động thể chất, như đi bộ nhanh chẳng hạn, là miễn phí hoặc có chi phí thấp và không yêu cầu thiết bị đặc biệt.

Chú ý đến cân nặng và vóc dáng

Cân nặng là một vấn đề rất phức tạp. Đối với người lớn tuổi, các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì có thể ít gây ảnh hưởng hơn các vấn đề liên quan đến các thành phần của cơ thể (tỷ lệ mỡ trên cơ) và vị trí của mỡ trên cơ thể (hông hoặc eo).

Nhiều vấn đề sức khỏe có liên quan đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì. Những người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, một số loại ung thư, chứng ngưng thở khi ngủ và viêm xương khớp. Nhưng dữ liệu cũng cho thấy rằng đối với người lớn tuổi, gầy hơn không phải lúc nào cũng khỏe mạnh hơn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người lớn tuổi có thể trạng gầy (chỉ số khối cơ thể BMI < 19) có tỷ lệ tử vong cao hơn so với những người béo phì hoặc có cân nặng bình thường. Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ có chỉ số BMI thấp có nguy cơ tử vong cao hơn. Gầy hoặc trở nên gầy đi khi càng lớn tuổi có thể là một triệu chứng của bệnh tật hoặc một dấu hiệu của tình trạng sức khỏe suy giảm. Đó có thể là những lý do tại sao một số nhà khoa học cho rằng việc duy trì chỉ số BMI cao hơn có thể không hẳn là xấu khi chúng ta già đi.

Sự phân bố mỡ trong cơ thể, đặc biệt là kích thước vòng eo và tỷ lệ eo trên hông, cũng có thể dẫn đến vấn đề nghiêm trọng đối với người lớn tuổi. Chúng ta biết rằng cơ thể với hình dạng “quả lê” (lượng mỡ trong cơ thể tập trung chủ yếu ở các vùng như hông và đùi) nói chung sẽ khỏe mạnh hơn so với cơ thể với hình dạng “quả táo” (mỡ tập trung xung quanh eo). Cơ thể hình “quả táo” làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có thể cả ung thư vú. Theo tuổi tác, sự phân bố mỡ trong cơ thể có thể chuyển từ các vùng an toàn (như hông, đùi) sang vùng bụng. Các nhà nghiên cứu BLSA đã theo dõi 547 nam giới và phụ nữ trong khoảng thời gian 5 năm để quan sát những thay đổi về các số đo cơ thể. Họ phát hiện ra rằng nam giới chủ yếu thay đổi về kích thước vòng eo, trong khi phụ nữ cho thấy sự thay đổi gần như bằng nhau về số đo vòng eo và vòng hông. Nam giới gặp phải cách thức phân bố mỡ trong cơ thể có thể gây nguy hiểm hơn, mặc dù phụ nữ có tổng lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn. Điều này có thể giúp giải thích tại sao nhìn chung nam giới có tỷ lệ mắc một số bệnh lý cao hơn và tuổi thọ ngắn hơn.

Vậy thì có một phạm vi hoặc mô hình cân nặng bình thường nào cho sự lão hóa lành mạnh hay không? Đối với người lớn tuổi, một con số nhất định về cân nặng không thể áp dụng với tất cả các cá nhân. Mặc dù chúng ta đã tìm hiểu rất nhiều về các mô hình cân nặng và quá trình lão hóa, nhưng việc theo dõi cân nặng khi một người già đi là một vấn đề của riêng người đó. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về bất kỳ mối quan tâm nào liên quan đến cân nặng, bao gồm cả quyết định giảm cân hoặc bất kỳ sự thay đổi cân nặng nào không rõ nguyên nhân.

Thực phẩm lành mạnh: Hãy nghĩ về những gì bạn ăn

Thực phẩm đã được chứng minh là một phần quan trọng trong quá trình con người già đi. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm hiểu xem chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến sự thay đổi chỉ số BMI và vòng eo, vốn là những yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý. Các nhà khoa học đã nhóm những người tham gia thành các nhóm dựa trên loại thực phẩm đóng góp theo tỷ lệ nhiều nhất vào lượng calo mà họ tiêu thụ. Những người tham gia nghiên cứu ăn theo chế độ “thịt và khoai tây” có mức tăng BMI hàng năm nhiều hơn và những người ăn theo chế độ “bánh mì trắng” có vòng eo tăng nhiều hơn so với những người trong nhóm có chế độ ăn “lành mạnh”. Những người ăn uống lành mạnh có lượng tiêu thụ nhiều nhất với các loại thực phẩm như ngũ cốc giàu chất xơ, sữa ít béo, trái cây, bánh mì ngoại trừ loại bánh mì trắng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt, rau củ, đồng thời ăn ít thịt đỏ, thịt đã qua chế biến, thức ăn nhanh và nước ngọt. Nhóm này có mức tăng ít nhất đối với BMI và vòng eo.

Các nhà khoa học cho rằng có nhiều yếu tố góp phần vào mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sự thay đổi chỉ số BMI và vòng eo. Một yếu tố liên quan có thể là giá trị chỉ số đường huyết (đôi khi được gọi là tải trọng đường huyết) của thực phẩm. Thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết thấp (như hầu hết các loại rau củ, trái cây, bánh mì nhiều chất xơ và nguyên hạt) làm giảm cảm giác đói nhưng ít ảnh hưởng đến đường huyết và do đó tốt hơn cho sức khỏe. Thực phẩm như bánh mì trắng có giá trị chỉ số đường huyết cao và có xu hướng làm tăng nhiều nhất lượng đường trong máu.

Một trọng tâm khác của nghiên cứu là mối quan hệ giữa các vấn đề về thể chất và sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng hoặc vitamin. Nồng độ vi chất dinh dưỡng hoặc vitamin trong máu thấp thường là do chế độ dinh dưỡng kém. Không ăn đủ trái cây và rau củ có thể dẫn đến nồng độ carotenoid thấp, điều này có liên quan đến nguy cơ suy giảm cơ xương ở người lớn tuổi. Nồng độ vitamin E thấp ở người lớn tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi, có liên quan đến sự suy giảm chức năng thể chất. So sánh với những người lớn tuổi khác, những người có lượng vitamin D thấp có kết quả kém hơn trong hai đợt kiểm tra hoạt động thể chất. Phụ nữ có lượng vitamin D thấp có nhiều khả năng bị đau lưng hơn. Những nghiên cứu này ủng hộ thông điệp rút ra: các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ việc ăn uống đầy đủ có thể giúp giữ cho cơ, xương, các cơ quan và các bộ phận khác của cơ thể khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.

Vì vậy, ăn uống tốt không chỉ đem lại tác động tích cực đối với cân nặng. Nó cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số vấn đề sức khỏe thường xuyên xảy ra ở người lớn tuổi. Đồng thời, ăn những thực phẩm không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý. Nếu bạn lo lắng về những gì bạn ăn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về những lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho sức khỏe.

Tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích

Chắc chắn rồi, việc tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích có thể đem lại niềm vui hoặc giúp bạn thư giãn, nhưng bạn có biết rằng làm điều mà bản thân thích có thể thực sự tốt cho sức khỏe không? Điều đó đúng đấy. Các nghiên cứu cho thấy những người hòa đồng, phóng khoáng và tập trung vào mục tiêu rõ ràng báo cáo mức độ hạnh phúc cao hơn và mức độ trầm cảm thấp hơn những người khác.

Những người được làm theo các sở thích cũng như tham gia vào các hoạt động xã hội và giải trí có thể có nguy cơ thấp hơn mắc một số vấn đề sức khỏe. Chẳng hạn, một nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia trong 21 năm và tìm ta mối liên kết giữa các hoạt động giải trí như đọc sách, chơi các trò chơi, chơi nhạc cụ và khiêu vũ với nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn. Trong một nghiên cứu khác, những người lớn tuổi tham gia vào các hoạt động xã hội (chẳng hạn như tham gia vào các trò chơi, trở thành thành viên của các nhóm xã hội, tham dự các sự kiện địa phương hoặc đi du lịch) hoặc các hoạt động mang lại hiệu suất (như có công việc được trả lương hoặc không được trả lương, nấu ăn hoặc làm vườn) sống lâu hơn so với những người cho biết không tham gia vào các loại hoạt động này.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người lớn tuổi tham gia vào những hoạt động mà họ xem là có ý nghĩa, chẳng hạn hoạt động tình nguyện vì cộng đồng, cho biết họ cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Nguồn: National Institute on Aging (NIA)

Giới thiệu về STELLAPHARM

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới và các tổ chức (WHO), và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com