Phòng ngừa loãng xương: Những điều bạn cần biết

Trong số những yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương, có nhiều thứ mà bạn không thể thay đổi, chẳng hạn như gen, tuổi tác và giới tính. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể ngăn ngừa tình trạng này. Những việc bạn làm hàng ngày có thể là một phần của tiến trình tạo xương chắc khỏe đấy!

Phụ nữ, về cơ bản, thường có mật độ xương thấp hơn nam giới, đồng thời việc mất estrogen theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Người lớn tuổi có nguy cơ loãng xương cao nhất, với gần 75% trường hợp gãy xương khớp háng (vùng cổ xương đùi), cột sống và cổ tay xảy ra ở những người từ 65 tuổi trở lên. Trên thực tế, việc ngăn ngừa loãng xương bắt đầu từ thời thơ ấu, khi một chế độ ăn uống lành mạnh cho xương và việc tập luyện nhiều sẽ giúp trẻ đạt được mức cao nhất có thể của khối lượng xương ở tuổi trưởng thành. Điều này rất quan trọng bởi vì khối lượng xương càng cao khi đến tuổi trưởng thành, bạn càng ít có khả năng gặp phải tình trạng xương yếu và dễ gãy ở tuổi già. Bạn càng sớm bắt đầu việc giữ cho xương của mình chắc khỏe, cuộc sống của bạn ở độ tuổi 50 và hơn thế nữa sẽ càng tốt hơn.

Hãy tập những bài tập có tác dụng tốt đối với xương

Cũng giống như cơ, xương sẽ trở nên chắc khỏe hơn nếu bạn tập luyện chúng. Các bài tập chịu lực hay chịu sức nặng (weight-bearing exercise) là những bài tập tốt nhất cho xương. Chúng là những bài tập buộc cơ thể bạn hoạt động chống lại trọng lực khi bạn vận động. Điều đó thúc đẩy cơ thể tạo ra xương mới.

Các bài tập chịu lực:

• Thể dục nhịp điệu (aerobics)
• Leo cầu thang
• Khiêu vũ
• Chạy bộ chậm (jogging)
• Quần vợt và các môn thể thao dùng vợt khác
• Chạy nhanh (running)
• Thái cực quyền (Tai chi)
• Đi bộ
• Thể dục nhịp điệu dưới nước
• Yoga.

Tập luyện thể lực hay luyện tập sức mạnh cơ bắp (strength training) cũng là chìa khóa để ngăn ngừa loãng xương. Khi bạn luyện tập cơ bắp, chúng sẽ kéo xương, từ đó tạo ra sức mạnh của xương. Những bài tập này cũng giúp bạn linh hoạt hơn và giảm nguy cơ té ngã – lý do hàng đầu dẫn đến gãy xướng khớp háng.

Bất kỳ bài tập nào trong số những bài tập sau đây đều có thể giúp xây dựng cơ bắp và xương:

• Nâng thùng hàng hoặc túi hàng
• Nâng tạ tự do
• Nâng trẻ nhỏ
• Tập với tạ mắt cá chân và cổ tay
• Tập với dây kháng lực đàn hồi
• Tập với tạ tự do hoặc máy tập tạ
• Chống đẩy (hít đất), squat hoặc các động tác khác sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn.

Để tăng cường xương chắc khỏe, hãy cố gắng thực hiện các bài tập chịu lực và các bài tập thể lực 3 hoặc 4 ngày một tuần.

Canxi, vitamin D và protein giúp xây dựng xương chắc khỏe

Khi cơ thể không có đủ canxi, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy xương để có được những gì nó cần. Điều đó có nghĩa là bạn bị mất đi khối lượng xương. Vì vậy, việc quan trọng là phải đảm bảo bạn nhận được canxi mỗi ngày từ chế độ ăn của mình hoặc từ các sản phẩm bổ sung. Hãy cung cấp canxi cho cơ thể thông qua:

• Các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa ít béo hoặc hoàn toàn tách béo
• Nước trái cây và thực phẩm được tăng cường canxi, như ngũ cốc, sữa đậu nành và đậu phụ
• Cá mòi và cá hồi có xương
• Các loại rau có màu xanh đậm, như cải xoăn và bông cải xanh.

Bạn nên cố gắng đạt được mức tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị:

• 1,000 mg cho phụ nữ 50 tuổi trở xuống
• 1,200 mg cho phụ nữ 51 tuổi trở lên.

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thu canxi mà bạn ăn vào. Không có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có thành phần dinh dưỡng này, nhưng bạn có thể nhận được nó từ:

• Cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ
• Gan bò, phô-mai và lòng đỏ trứng
• Thực phẩm được tăng cường vitamin D như sữa, ngũ cốc và nước cam.

Mục tiêu vitamin D của bạn nên là:

• 600 IU/ ngày nếu bạn từ 70 tuổi trở xuống
• 800 IU/ ngày nếu bạn từ 71 tuổi trở lên.

Da cũng tạo ra vitamin D một cách tự nhiên khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bạn có thể nhận có được phần nào lượng vitamin này nếu bạn dành một ít thời gian ở ngoài trời mỗi ngày. Nhưng đừng lạm dụng việc đó – quá nhiều thời gian tiếp xúc ánh nắng mặt trời sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da.

Protein là thành phần cấu trúc giúp xây dựng xương và cơ chắc khỏe. Protein cung cấp cho cơ thể nguồn axit amin thiết yếu để duy trì sức một khỏe tốt.

Điều quan trọng là những người trẻ phải ăn đủ những thực phẩm giàu protein để xương của họ tăng trưởng và phát triển tối ưu. Ở người cao tuổi, protein đóng vai trò bảo tồn xương và cơ. Việc thiếu protein sẽ lấy đi sức mạnh của các cơ, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã và góp phần làm chậm quá trình bình phục ở những người bị gãy xương.

Thực phẩm chứa protein:

• Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá, cũng như trứng và các thực phẩm từ sữa, là những nguồn cung cấp protein động vật tuyệt vời.
• Các nguồn rau củ giàu protein bao gồm các loại đậu (như đậu lăng, đậu thận), các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ), ngũ cốc, các loại hạt và quả hạch.

Mức khuyến nghị hàng ngày hiện nay cho người lớn khỏe mạnh là 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Điều nào khác giúp ngăn ngừa loãng xương?

• Đừng uống quá nhiều rượu

Việc uống nhiều hơn 2 ly/ ngày có liên quan đến khả năng mất xương cao hơn.

• Hãy bỏ hút thuốc

Hút thuốc làm tăng gấp đôi nguy cơ mất xương và gãy xương do làm ảnh hưởng đến chức năng của hormone estrogen trong cơ thể.

• Tránh hội chứng “tam chứng” (female athlete triad) ở những người phụ nữ thực hiện tập luyện cường độ cao

Phụ nữ tập luyện cường độ cao có thể mắc phải 3 vấn đề đồng thời – loãng xương, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt (thậm chí vô kinh) và rối loạn ăn uống. Tình trạng này thường xảy ra với những phụ nữ trẻ tuân theo chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt mặc dù họ đã tập luyện rất nhiều. Các vận động viên gặp vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt sẽ có lượng estrogen thấp. Điều này thường dẫn đến khối lượng xương thấp.

• Uống ít ước ngọt có ga

Một số phát hiện cho thấy cola dẫn đến mất xương nhiều hơn các loại nước ngọt có ga khác. Có thể là lượng phốt-pho bổ sung trong thức uống này ngăn cơ thể hấp thu canxi. Hoặc có thể chỉ đơn giản là vì một ai đó ngừng uống các đồ uống giàu canxi (như sữa) và thay vào đó uống nước ngọt có ga.

• Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý

Chỉ số khối cơ thể (BMI) lý tưởng phải từ 20 – 25. Chỉ số BMI dưới 19 (quá gầy) là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương.

• Biết các yếu tố nguy cơ của bạn

Hãy chú ý các yếu tố nguy cơ loãng xương, từ đó được chẩn đoán sớm và điều trị nếu cần. Ngoài ra, hãy cẩn trọng trong việc phòng ngừa té ngã, cả trong nhà và khi đi ra ngoài.

Thuốc sẽ ngăn ngừa loãng xương và gãy xương?

Một số loại thuốc có thể giúp cơ thể duy trì hoặc xây dựng xương chắc khỏe. Các bác sĩ thường kê đơn những loại thuốc này cho những người – đặc biệt là phụ nữ – có nguy cơ cao bị loãng xương hoặc gãy xương. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc liệu những loại thuốc này có đem lại lợi ích cho bạn hay không.

Tôi có cần kiểm tra mật độ xương không?

Kiểm tra mật độ xương là việc đo một phần nhỏ của một hoặc một vài xương để xem độ chắc khỏe của chúng và có thể cho biết khả năng bạn bị loãng xương. Phương pháp phổ biến nhất được gọi là đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA hoặc DEXA). Phương pháp này sử dụng một lượng nhỏ bức xạ để đo mật độ xương.

Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ cho biết những người nên tiến hành DXA để đo lường mật độ xương bao gồm:

• Phụ nữ từ 65 tuổi trở lên
• Phụ nữ trẻ hơn có nguy cơ gãy xương cao hơn bình thường so với tuổi của họ

Hãy nói chuyện với bác sĩ về việc liệu kiểm tra này có phù hợp với bạn hay không.

Nguồn: WEB MD, INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION, JOHNS HOPKINS MEDICINE

Giới thiệu về STELLA

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới và các tổ chức (WHO), và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com