Sự thật về chất béo: loại tốt, loại xấu và loại trung bình

Tránh chất béo chuyển hóa, hạn chế chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa đa thiết yếu

Đối với cơ thể, tại sao chất béo chuyển hóa (trans fats) có hại, chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats) và không bão hòa đơn (monounsaturated fats) có lợi, và chất béo bão hòa (saturated fats) không hoàn toàn có hại? Trong suốt thời gian dài, ‘chất béo’ là một thuật ngữ mà hầu hết chúng ta đều không có thiện cảm. Chúng ta được khuyến khích loại bỏ thành phần này khỏi chế độ ăn bất cứ khi nào có thể. Chúng ta chuyển sang ăn những thức ăn có ít chất béo. Nhưng sự thay đổi này không giúp chúng ta khỏe mạnh hơn, có lẽ là vì chúng ta không chỉ cắt giảm thành phần chất béo có hại mà cả những loại chất béo lành mạnh khác nữa.

Có thể bạn tự hỏi chất béo thường có hại cho cơ thể nhưng tại sao cơ thể vẫn cần một số chất béo nhất định từ thức ăn. Đó là vì chất béo chính là một nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Nó giúp bạn hấp thu một số vitamin và khoáng chất. Chất béo cần thiết để xây dựng màng tế bào – phần bên ngoài thiết yếu của mỗi tế bào cũng như vỏ bọc xung quanh dây thần kinh. Chất béo vô cùng cần thiết cho quá trình đông máu, vận động cơ và quá trình viêm (chú thích: về mặt tích cực, viêm là yếu tố cần thiết trong quá trình đáp ứng của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương). Đối với sức khỏe lâu dài, một số loại chất béo tốt hơn những loại khác. Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất xấu bao gồm chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp. Chất béo bão hòa đem lại các động ở giữa – vừa xấu vừa tốt.

Tất cả các loại chất béo đều có cấu trúc hóa học tương tự nhau: một chuỗi các nguyên tử carbon liên kết với các nguyên tử hydro. Điều làm cho loại chất béo này khác với loại chất béo khác là độ dài và hình dạng của chuỗi carbon, cũng như số lượng nguyên tử hydro được kết nối với các nguyên tử carbon. Có vẻ như sự khác biệt nhỏ trong cấu trúc đã chuyển thành sự khác biệt quan trọng về loại và chức năng của các chất béo này.

Chất béo chuyển hóa có hại

Loại chất béo có hại nhất từ chế độ ăn chính là chất béo chuyển hóa hay chất béo dạng trans (trans fats). Đây là một sản phẩm của một quá trình hydro hóa, được sử dụng để biến các loại dầu ăn lành mạnh thành chất rắn và ngăn không cho chúng bị ôi khét. Chất béo chuyển hóa không có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào được biết đến và không có mức tiêu thụ nào là an toàn. Do đó, chúng đã chính thức bị cấm tại Hoa Kỳ.

Vào đầu thế kỷ 20, chất béo chuyển hóa được tìm thấy chủ yếu trong bơ thực vật dạng rắn (solid margarines) và mỡ trừu (vegetable shortening). Khi các nhà sản xuất thực phẩm biết được những cách mới để sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần, các sản phẩm từ việc chế biến này bắt đầu xuất hiện trong mọi loại thực phẩm, từ bánh quy và bánh ngọt đến khoai tây chiên và thức ăn nhanh. Chất béo chuyển hóa hiện đã bị cấm ở Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác.

Ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa làm tăng lượng LDL cholesterol có hại và giảm lượng HDL cholesterol có lợi trong máu. Chất béo chuyển hóa gây ra tình trạng viêm và tình trạng này có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mạn tính khác. Chúng góp phần vào việc đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể gây hại cho sức khỏe: với mỗi 2% calo từ chất béo chuyển hóa được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng 23%.

Chất béo bão hòa với các tác động không hoàn toàn có hại

Chất béo bão hòa (saturated fats) rất phổ biến trong chế độ ăn uống kiểu Mỹ. Chúng có dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa là gì? Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm thịt đỏ, sữa nguyên kem và các loại thực phẩm từ sữa nguyên kem khác, phô-mai, dầu dừa, nhiều loại bánh nướng được chế biến sẵn bán trên thị trường cùng nhiều loại thực phẩm khác.

Từ ‘bão hòa’ (saturated) ở đây dùng để chỉ số lượng nguyên tử hydro bao quanh mỗi nguyên tử carbon. Trong chất béo bão hòa, chuỗi nguyên tử carbon chứa nhiều nhất có thể các nguyên tử hydro, tức là công thức chuỗi này bão hòa với hydro.

Chất béo bão hòa có hại cho bạn không? Một chế độ ăn với nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol toàn phần (chú thích: tăng cả LDL cholesterol có hại và HDL cholesterol có lợi) và làm lệch sự cân bằng về phía LDL cholesterol có hại nhiều hơn, từ đó dẫn đến sự tắc nghẽn hình thành trong động mạch ở tim và các nơi khác trong cơ thể. Chính vì vậy, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 10% calo mỗi ngày.

Một số báo cáo gần đây đã làm giảm tính liên kết trong mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Một phân tích tổng hợp trên 21 nghiên cứu cho biết không có đủ bằng chứng để kết luận rằng chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hai nghiên cứu lớn khác đã thu hẹp công bố một chút, kết luận rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa (như dầu thực vật) hoặc carbohydrate giàu chất xơ là cách tốt nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate đã qua chế biến có thể dẫn đến điều ngược lại.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi

Chất béo tốt chủ yếu đến từ rau củ, quả hạch, các loại hạt và cá. Loại chất béo này khác với chất béo bão hòa ở chỗ nó có ít nguyên tử hydro hơn liên kết với chuỗi carbon trong cấu trúc. Chất béo lành mạnh có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, không phải dạng rắn. Có hai loại chất béo có lợi: chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats).

Chất béo không bão hòa đơn

Khi tiêu thụ dầu ô liu, thành phần chất béo mà bạn nhận được hầu hết là chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi giữa 2 nguyên tử carbon. Kết quả là nó có ít hơn 2 nguyên tử hydro so với chất béo bão hòa và có một phần uốn cong tại liên kết đôi. Cấu trúc này giữ cho chất béo không bão hòa đơn ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng. Các nguồn cung cấp tốt cho chất béo không bão hòa đơn là dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt cải, quả bơ, hầu hết các loại quả hạch, dầu cây rum và dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao.

Việc phát hiện ra rằng chất béo không bão hòa đơn có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe đến từ Nghiên cứu Seven Countries Study trong những năm 1960. Nghiên cứu này tiết lộ rằng người dân ở Hy Lạp và các vùng khác ở khu vực Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp mặc dù có chế độ ăn nhiều chất béo. Tuy nhiên, thành phần chất béo chính trong chế độ ăn của họ không phải là loại chất béo bão hòa (có nguồn gốc động vật) phổ biến ở các nước có tỷ lệ bệnh tim cao. Thay vào đó, chất béo này đến từ dầu ô liu, chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Phát hiện này đã tạo ra một làn sóng quan tâm đến dầu ô liu và “chế độ ăn Địa Trung Hải” – phong cách ăn được coi là một lựa chọn tốt cho sức khỏe ngày nay.

Mặc dù không có khuyến nghị về lượng chất béo không bão hòa đơn tiêu thụ hàng ngày, Viện Y học Hoa Kỳ khuyên bạn tiêu thụ chúng càng nhiều càng tốt cùng với chất béo không bão hòa đa để thay thế cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đa

Khi bạn tiêu thụ các loại dầu thực vật, rất có thể bạn đang bổ sung cho cơ thể chất béo không bão hòa đa. Dầu ngô, dầu hướng dương và dầu cây rum là những ví dụ phổ biến. Chất béo không bão hòa đa là những chất béo thiết yếu. Điều đó có nghĩa là chúng cần thiết cho các chức năng bình thường của cơ thể nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Vì vậy, bạn phải cung cấp chúng cho cơ thể từ thức ăn. Chất béo không bão hòa đa được sử dụng để xây dựng màng tế bào và bao bọc các dây thần kinh. Chúng cần thiết cho quá trình đông máu, vận động cơ và quá trình viêm.

Một chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi carbon của nó. Có hai loại chất béo không bão hòa đa chính: axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Các con số  ‘3’ và ‘6’ chính là khoảng cách từ điểm bắt đầu của chuỗi carbon đến vị trí của liên kết đôi đầu tiên. Cả hai loại axit béo omega này đều mang lại những lợi ích cho sức khỏe.

Việc tiêu thụ chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa hoặc carbohydrate tinh chế sẽ làm giảm cholesterol LDL có hại và cải thiện các chỉ số cholesterol. Nó cũng làm giảm chất béo trung tính (triglyceride).

Các nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt bao gồm các loại cá béo (như cá hồi, cá thu và cá mòi), hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải và dầu đậu nành không hydro hóa.

Axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa và thậm chí điều trị bệnh tim và đột quỵ. Ngoài việc giảm huyết áp, tăng HDL và giảm chất béo trung tính, chất béo không bão hòa đa còn có thể giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của tình trạng rối loạn nhịp tim gây tử vong.

Bằng chứng cũng cho thấy chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm nhu cầu sử dụng thuốc corticosteroid ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Các nghiên cứu liên kết omega-3 với một loạt các cải thiện sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, là không thể đưa ra kết luận chắc chắn và một số trong những nghiên cứu ấy có những sai sót lớn, theo một đánh giá bằng chứng có hệ thống của Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Y tế Hoa Kỳ.

Axit béo omega-6 cũng có liên quan đến việc bảo vệ chống lại bệnh tim. Thực phẩm giàu axit linoleic và các axit béo omega-6 khác bao gồm dầu thực vật như dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó và dầu ngô.

Nguồn: HARVARD HEALTH PUBLISHING (Harvard Medical School)

 

Giới thiệu về STELLA

STELLAPHARM là một trong những công ty dược phẩm hàng đầu và là nhà sản xuất thuốc kháng virus tại Việt Nam. Công ty được thành lập vào năm 2000 tại Việt Nam; và chúng tôi chú trọng vào các thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn đặc biệt trong điều trị các bệnh liên quan tim mạch, kháng virus, bệnh tiểu đường, v.v… và sản phẩm của công ty đang được sử dụng bởi hàng triệu bệnh nhân tại hơn 50 nước trên thế giới.

Công ty được chứng nhận toàn cầu về chất lượng thông qua việc các nhà máy sản xuất của công ty đã được thanh tra và phê duyệt bởi các cơ quan có thẩm quyền như cơ quan quản lý thuốc Châu Âu (EMA), cục Dược phẩm và thiết bị Y tế Nhật Bản (PMDA), cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan (Taiwan FDA), Tổ chức Y tế thế giới (WHO), các tổ chức và cơ quan khác.

Để biết thêm thông tin về bài viết:
Công ty TNHH Liên Doanh Stellapharm – Chi nhánh 1 | 40 Đại lộ Tự Do, VSIP, P. An Phú, Thành phố Thuận An, Bình Dương
T: +84 274 376 7470 | F: +84 274 376 7469 | E: info@stellapharm.com | W: www.stellapharm.com