Tại sao tôi vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ 8 tiếng?

Thường không dễ dàng gì để chúng ta có được giấc ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Nhưng còn tệ hơn nữa, có những khi chúng ta vẫn liên tục cảm thấy mệt mỏi mặc dù chúng ta cho rằng mình đã ngủ đủ giấc.

Sự thật là, có nhiều lý do để giải thích cho sự mệt mỏi kéoo dài ngay cả khi bạn đã ngủ đủ theo thời gian khuyến nghị. Một trong những lý giải đơn giản nhất là do cơ thể bạn có thể cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn người bình thường khác. Tuy nhiên, cũng có khả năng sự mệt mỏi của bạn đến từ việc bạn không có được những giấc ngủ chất lượng, chứ không phải đơn giản chỉ là thời lượng giấc ngủ mà thôi. Trên thực tế, những việc bạn làm trước khi đi ngủ có thể mang lại những tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn đấy!

4 hoạt động ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

1. Uống rượu trước khi ngủ

Nhiều người lầm tưởng rằng uống rượu trước khi ngủ sẽ giúp họ dễ dàng hơn có được ngủ sâu, nhưng sự thật là rượu làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi uống một chút rượu, việc uống rượu sẽ ngăn cơ thể bạn thư thái trong một giấc ngủ sâu, trong khi giấc ngủ sâu đó lại chính là khoảng thời gian cơ thể bắt đầu tự phục hồi để trở lại trạng thái tốt nhất có thể.

2. Uống thức uống có chứa caffein vào cuối ngày

Những đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà hoặc thậm chí đồ uống có đường như cola có thể giữ cho não tỉnh táo và tràn đầy năng lượng lên đến 6 giờ. Do đó, không nên uống thức uống có chứa caffein vào nửa sau của ngày nếu bạn đang cố gắng tối ưu hóa khả năng của cơ thể để đi vào một giấc ngủ sâu vào ban đêm.

3. Sử dụng các thiết bị kỹ thuật số trước khi đi ngủ

Sử dụng các thiết bị di động khi gần đến giờ đi ngủ sẽ gây ra ảnh hưởng bất lợi đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Điều này là do ánh sáng xanh phát ra từ màn hình thiết bị sẽ ngăn chặn việc sản xuất melatonin của cơ thể, đây là một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Điều này ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ và ức chế giấc ngủ sâu.

4. Tập thể dục vào cuối ngày

Thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vì nó làm tăng mức adrenaline, tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Kết quả là, cơ thể bạn có thể không thư giãn đủ để bước vào giai đoạn ngủ sâu – giai đoạn đặc trưng bởi nhiệt độ cơ thể thấp hơn và nhịp tim chậm hơn. Bạn càng vận động mạnh thì giấc ngủ của bạn càng bị ảnh hưởng. Nếu bạn cần phải làm tập thể dục trước khi đi ngủ, hãy chọn các hoạt động nhẹ nhàng hơn (như yoga chẳng hạn) và luôn có một phần bài tập sau cùng (phần cool-down) để giúp thư giãn cơ thể, đồng thời làm chậm lại nhịp tim và giảm thân nhiệt sau khi hoàn thành bài tập.

Bây giờ thì bạn đã biết những hoạt động nào có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm, vì thế bạn sẽ biết được giải pháp tự nhiên cho tình trạng mệt mỏi vào ban ngày chính là loại bỏ các hoạt động này. Tuy nhiên, nếu tình trạng mệt mỏi vẫn xuất hiện dù cho bạn đã làm theo các hướng dẫn đã đề cập ở trên, thì rất có thể bạn đang gặp phải một tình trạng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn. Trong trường hợp này, chỉ đơn giản thay đổi thói quen, lối sống sẽ không đủ vì trước tiên bạn sẽ cần phải điều trị các bệnh lý nền ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Những bệnh lý mạn tính ảnh hưởng đến giấc ngủ

1. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (obstructive sleep apnea)

Ngưng thở khi ngủ có tác động rất tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ vì nó khiến bạn thức dậy nhiều lần trong đêm. Những người bị chứng ngưng thở này gặp phải tình trạng tắc nghẽn đường thở khi họ đang ngủ, tạm thời làm mất oxy của não và buộc não phải thức giấc. Điều này có thể xảy ra nhiều lần trong đêm mà bạn không hề nhận ra, khiến bạn chỉ có thể biết được qua những dấu hiệu như ngáy to, đau đầu và đầu óc thiếu tỉnh táo vào buổi sáng. Về lâu dài, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch đe dọa tính mạng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải được chẩn đoán và điều trị tình trạng này càng sớm càng tốt.

Điều trị: Có các giải pháp giúp khắc phục vấn đề tắc nghẽn đường thở, chẳng hạn như sử dụng thiết bị thở áp lực dương liên tục để đưa không khí vào cổ họng và ngăn nó đóng lại. Cấy ghép khẩu cái mềm là một phương pháp điều trị khả thi khác giúp giảm nguy cơ tắc nghẽn đường thở. Ngoài ra, một số thay đổi trong lối sống cũng có thể giúp giảm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, bao gồm giảm cân nếu bạn bị béo phì, bỏ hút thuốc và uống ít rượu hơn.

2. Chứng ngủ rũ (narcolepsy)

Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn giấc ngủ gắn liền với hệ thần kinh. Tình trạng này xảy ra khi não không thể kiểm soát chu kỳ giấc ngủ và khiến một người cảm thấy cực kỳ buồn ngủ vào những thời điểm ngẫu nhiên trong ngày. Chứng ngủ rũ cũng có thể khiến người đó tỉnh giấc vào ban đêm do ảo giác, mơ hoặc nói chuyện trong khi ngủ.

Điều trị: Thuốc là liệu pháp phổ biến nhất để giúp bạn đối phó với các triệu chứng của chứng ngủ rũ. Chúng bao gồm từ các chất kích thích giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày đến các thuốc chống trầm cảm giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng vào ban đêm.

3. Hội chứng chân không yên (restless leg syndrome)

Hội chứng chân không yên là một tình trạng khiến một người khó chìm vào giấc ngủ cũng như khó ngủ yên giấc. Hội chứng này được đặc trưng bởi tình trạng bứt rứt và sự thôi thúc mạnh mẽ phải cử động đôi chân. Kết quả là, chất lượng giấc ngủ của những người mắc hội chứng này sẽ bị giảm sút và vì thế, họ sẽ cảm thấy kiệt sức vào ban ngày.

Điều trị: Mặc dù không có cách chữa trị nào được biết đến cho hội chứng chân không yên, nhưng tình trạng khó chịu này thường là biểu hiện của một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn khác. Nghiên cứu khoa học trước đây đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa hội chứng chân không yên và bệnh Parkinson, bệnh tiểu đường, tình trạng thiếu sắt cũng nhưng bệnh thần kinh ngoại vi. Điều trị những tình trạng bệnh lý này có thể làm giảm các vấn đề của hội chứng chân không yên. Một lưu ý là có một số cách để kiểm soát tình trạng này và giúp bạn giảm bớt sự khó chịu. Vận động chân bằng cách tập thể dục trong ngày và mát-xa thường xuyên có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu.

Khi bạn có một tình trạng sức khỏe nào đó, việc điều trị nó là bước đầu tiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Sau khi điều trị các bệnh lý nền, bạn cũng có thể cân nhắc liệu pháp giấc ngủ (sleep therapy) để giúp kiểm soát giấc ngủ của mình tốt hơn.

Liệu pháp giấc ngủ có thể giúp ích như thế nào

Ngoài việc dùng thuốc để kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ, thực hiện liệu pháp giấc ngủ giúp cơ thể điều chỉnh lại chu kỳ giấc ngủ để bạn có thể ngủ nhiều hơn một cách tự nhiên. Suy cho cùng, các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc ngủ, chỉ có thể là giải pháp ngắn hạn. Một trong những loại liệu pháp giấc ngủ được biết nhiều nhất đến là liệu pháp hành vi nhận thức (cognitive behavioural therapy) và nó giúp giải quyết các kiểu hành vi liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ mà một người gặp phải. Điều này được thực hiện thông qua việc sửa đổi tư duy tiềm thức của một người đối với giấc ngủ và thay đổi thói quen ngủ của người đó. Vì chứng mất ngủ thường do những suy nghĩ tiêu cực và tình trạng căng thẳng gây ra, liệu pháp hành vi nhận thức là giải pháp tốt nhất cho chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ có liên quan khác.

Thông qua liệu pháp này, bạn sẽ được đào tạo về cách nhận ra những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và cách để loại bỏ những suy nghĩ này, thay vào đó là những suy nghĩ tích cực. Đối với thói quen ngủ, liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp bạn phá vỡ thói quen ngủ xấu và xây dựng thói quen tốt hơn. Một ví dụ là liệu pháp kiểm soát kích thích, nhằm mục đích giúp tâm trí của bạn có được sự liên kết tốt hơn giữa phòng ngủ với nơi chỉ dành cho việc nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể lựa chọn các kỹ thuật thư giãn giúp bạn dễ ngủ hơn từ các buổi trị liệu hành vi nhận thức .

Cuối cùng, có một số thói quen đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng để có giấc ngủ ngon hơn, cho dù họ có đang bị rối loạn giấc ngủ hay không. Những thói quen hàng ngày này thoạt nghe có vẻ như đem lại ít tác dụng, nhưng chúng lại góp phần đáng kể vào việc giúp bạn duy trì một chu kỳ giấc ngủ hợp lý trong thời gian dài.

Những thói quen hàng ngày giúp có được giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm

1. Tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ

Một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn để có thể chuyển sang giấc ngủ sâu dễ dàng hơn. Một căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh sẽ có lợi nhất cho việc ngủ vì những điều kiện này rất lý tưởng để giữ cơ thể ở trạng thái thư giãn.

2. Ăn uống lành mạnh

Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp các cơ quan, bộ phận của cơ thể hoạt động tốt, do đó bạn ít có khả năng mắc phải các bệnh lý (như tình trạng viêm chẳng hạn) có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Một số loại thực phẩm cũng có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn trong ngày, chẳng hạn như các loại hạt, thịt, trái cây và các loại rau.

3. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục thường xuyên trong ngày khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng vì hoạt động này giúp cơ thể tỉnh táo và giải phóng endorphin – hormone giúp bạn tập trung tinh thần tốt hơn. Tập thể dục vào ban ngày là hoạt động tiêu hao năng lượng, có thể khiến cơ thể cảm thấy cạn kiệt năng lượng vào ban đêm, vì vậy bạn sẽ không phải thức và trằn trọc hàng giờ trên giường, thay vào đó là ngủ thật sâu để hồi phục năng lượng.

Tóm lại

Duy trì thường xuyên việc ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm không phải lúc nào cũng đảm bảo rằng bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ vào ngày hôm sau, vì có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến điều này. Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng quan trọng như việc bạn ngủ đủ giấc, vì vậy hãy tránh các hoạt động được cho là ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chứng rối loạn giấc ngủ cần phải được điều trị ngay khi được chẩn đoán, nếu không nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng. Cuối cùng, cho dù bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không, việc duy trì thói quen ngủ tốt cực kỳ hữu ích, nó có thể giúp bạn duy trì một chu kỳ ngủ hợp lý về lâu dài.

Nguồn: ACTIVE HEALTH